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减肥的时候必须得吃的食物

  MM们在21天减肥法减肥的时候,虽然食物分量要控制,但是减肥期间维持充足均衡的营养却是非常必要的,它不仅有助于身体的健康,同时有利于将来减肥成功后体重的保持。来看一看每天你减肥的时候都需要补充哪些食物吧,千万不要为了追求快速的减肥效果,而弃健康而不顾哦。
 
  一、充足的水
 
  不能等口渴时再喝水,口渴是体内轻微失水的表现。正常人每天平均耗水量为2000-2500毫升,体内物质氧化可生水300毫升,故每日应补充水分2200毫升,包括饮食中的含水量。夏天每日补充水分在3000毫升左右,才能满足人体需要。
 
  喝水应该是白天和晚上都平均为原则,不要在单一小时内连续喝太多水。每天应该喝水的时刻是:
 
  ※喝水最佳时刻
 
  ★早上起床后
 
  早上起床身体可能会有些许脱水的情况,因为已经有一段时间没有补充水份。最好先喝一杯水,让身体开始重新运作。其次每隔一段时间适时地为身体补充流失的水份。
 
  ★运动后
 
  虽然我们不是运动员,运动量没有那幺大;但不管做什幺运动,甚至是打扫房间之后,都应该喝水。
 
  ★节食减肥
 
  节食减肥时,特别需要喝水。「喝水使人发胖」是个错误的观念。
 
  二、奶及奶制品
 
  减肥期间人体每天需求奶类和豆类食物合,每天应吃相当于鲜奶(酸奶)300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。
 
  奶及奶制品有利于补充身体钙质,补充给身体更多意义的能量,更有利减肥,你可以依各人喜好选择不同品牌的奶及奶制品,当然如果想减少一点热量的摄取,也可以使用低脂、脱脂的奶及奶制品,效果不变。
 
  减肥多吃奶及奶制品
 
  1、营养丰富: 奶及奶制品中的蛋白质主要是酪蛋白、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等,所含的20多种氨基酸中有人体必须的8种氨基酸,消化率高达98%。
 
  2、有助减肥:奶及奶制品中含有丰富的钙元素,能帮助人体燃烧脂肪,促进机体产生更多能降解脂肪的酶。所以,如果您想减肥,请每天喝奶吧。
 
  3、美容养颜::奶及奶制品营养丰富,含有高级的脂肪、各种蛋白质、维生素、矿物质,特别是含有较多维生素b族,它们能滋润肌肤。
 
  一杯200毫升的牛奶大概含有231毫克钙,6.7克蛋白质,大量微量元素。每人每天需要800毫克钙,80克蛋白质。美国食品指南建议公众一天应喝3杯牛奶(600~750毫升)。
 
  一项对三百二十三名夏威夷少女当中的调研结果显示,她们每天只要饮用美国食品指南建议的一半的牛奶量便能有效的减轻体重并缩小腰围。
 
  国外最新研究证实,人体缺钙的时候会通过某种机制增加胰岛素的释放,而胰岛素释放本身会促进脂肪合成,降低身体的散热机能。这样,人体的能量消耗减少,脂肪合成增加,就容易增加体重。此外,乳制品中还富含支链氨基酸,它也能减少脂肪的合成。
 
  抛开它的减肥效果,奶及奶制品所含有的营养也是非常丰富的,一天2杯(400~500毫升)有益无害。
 
  减肥奶及奶制品小餐单
 
  奶及奶制品豆腐餐:豆腐热量低,容易给人饱腹感,钙含量也很高。采用牛奶减肥法期间,把豆腐也纳入你的每日食单作为补充,如虎添翼。
 
  奶及奶制品苹果餐:一个星期内,不吃其它食物,只吃苹果和牛奶,一天三次,一次两个苹果和250毫升牛奶。
 
  三、水果及蔬菜
 
  根据世界卫生组织早在1990年就建议:一个人一天要吃至少5份水果和蔬菜。21天减肥法中8天的蔬菜要适量,不宜过多也不宜太少。
 
  人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自水果和蔬菜。水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类,有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动,减少胆固醇的吸收,有降血胆固醇的作用。新鲜蔬菜也含有大量人体必需的营养成分。正常人每天摄入的水果量应大于200克,新鲜蔬菜量应大于400克,水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。
 
  但是过量的水果和蔬菜(特别是水果)显然会因为糖类的过多摄入而导致增重,美国政府建议不要超过9份(相当于1000克水果和新鲜蔬菜)。
 
  四、多种维生素
 
  日常多种维生素是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素,这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。在21天减肥法过程中,食物应该多元化,以保证人体维生素的摄入。
 
  维生素A有助于提高人的免疫力,预防癌症,保护人的视力。一个成人每天需要1000微克维生素A,但是过量摄入对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜。
 
  维生素B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。一般一天共需要2毫克维生素B6,它相当于两只大个香蕉的含量。最大日安全摄入量50mg。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。
 
  维生素C的主要作用是提高人的免疫力,预防癌症、心脏病、中风、白内障,保护牙齿和牙龈,有助于伤口的愈合,抗哮喘,治疗男性不育症。另外,坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为,每人每天维生素C的用量应为200—300毫克,最低不少于60毫克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。另外,每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。
 
  维生素E主要作用是:抗氧化剂,降低胆固醇,清除身体内的垃圾,预防白内障。核桃和花生中含有维生素E,但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。每天推荐服用量为10毫克,最大日安全摄入量不超过20毫克。
 
  五、油脂
 
  油脂主要提供人体所需能量、维生素E和必需脂肪酸。中国营养学会推荐的每人每日油脂的摄入量为25克。
 
  有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高,吃了容易得动脉硬化、冠心病,而害伯吃油脂类的食物。这是不对的。油脂有很多重要的生理功能,如给机体提供热能,促进脂溶性维生素的吸收,提供不饱和脂肪酸,参与细胞结构等。不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高,所以要适当多吃植物油,少吃动物油。
 
  建议21天减肥期间蔬菜最好用植物油烹饪,以便能提供人体所需能量。

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