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新妈多练产后瘦身操 有效恢复窈窕身材

  产后恢复体操,如果孕妇情况好的话,产后第一天就可以做适当的伸展运动了,强度以产妇本身最舒适的状态为准。其后可以慢慢增加强度,进行减肥塑形。下面就为大家推荐简单有效的产后减肥操,帮助有效恢复体型。
 
  产后恢复体操,以孕妇本身最舒适的状态为准:
 
  第一周从产后的第一天开始,可以练习三项运动。
 
  第一项是盆底肌运动。这是一个练习缓慢的蹲下和站起的运动。
 
  我们可以根据自己体力的情况,每天尽量多做几次。这项运动可以增强盆底肌,如果分娩中你有缝合的伤口,它还可以帮助你愈合伤口。
 
  第二项,脚踩踏板运动。它能改良血液循环,防止腿部肿胀。踝部用力将两腿向上弯,再向下弯,反复练习。
 
  第三项是做增强腹部肌肉的练习。当呼气时紧缩腹部的肌肉,维持数秒钟后再放松。
 
  从产后第5天起,如果感觉良好,你还可以做压紧腹部的练习。仰卧在床上,用两个枕头撑住头和两肩,两腿弯曲并少许分开,两臂交叉放在腹部上面。然后在抬起头部和两肩时,呼气并用两手掌轻压腹部的两侧,把腹部的两侧紧压在一起。这种姿势保持数秒钟,然后吸气,放松。重复做3次。
 
  产后第2周,可逐渐再增加一些运动。每项运动都要重复多次,但都要以你感到舒适为限度。
 
  向后弯曲运动。坐直,两腿弯曲并稍微分开,两臂在胸前合拢。然后呼气,与此同时你的骨盆稍向前倾斜,并将身体慢慢向后弯,直到你感觉腹部肌肉被拉紧为止。在你感到舒适的情况下,尽量将这种姿势保持的长一些。在保持阶段,可以采取正常呼吸方式。然后放松,吸气坐直,准备在进行下一次练习。
 
  向前弯曲运动。仰卧在平面上,两腿弯曲,两脚少许分开,两手靠放在大腿上。呼气,抬起头及两肩,身体向前伸,使两手尽可能的碰到双膝,如果你的双手一开始不能碰到两膝,也不要紧,继续做下去。做完吸气并放松。
 
  侧向转体运动。仰卧在床上,两臂平放在身体两侧,两手掌分别靠拢在两大腿的外侧。头部微微抬起,身体向左侧偏转,左手滑动到达小腿。再仰卧,然后向右侧重复上述动作,左、右两侧各连续2-3次。
 
  如果你做了剖腹产手术,可以从产后的第二周开始活动。
 
  几组简单有效的产后恢复体操:
 
  1.颈部运动:分腿站立,头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕,循环做4次。
 
  2.绕臂:分腿站立,两臂上举,向前绕环4圈,向后绕环4圈,做2次。
 
  3.扩胸:分腿站立,两臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。
 
  4.体转运动:左右各4次,做2组。
 
  5.体前曲:8次。
 
  6.体回环:以腰部为轴,左右各环绕一周,做2次。
 
  7.踢腿:前后各10次,做 2组。
 
  8.前弓步压腿:左右各4次,做2组。
 
  9.侧压腿:左右各4次,做2组。
 
  10.下蹲起立:12-20次。
 
  11.转足绕手腕:各12次。
 
  12.仰卧起坐:8-15次,做3组。
 
  13.俯卧撑:8-12次,做2组。
 
  14.放松活动3分钟。
 
  产后女性想要恢复好身材,可做适当的运动,坚持这么练习,轻松打造苗条身材。

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