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产后瘦身:瑜伽动作塑迷人身材

  产后瘦身:塑形瑜伽,轻松恢复迷人身材。如果你已经生了宝宝,并且急迫地想要恢复身材,那么这篇文章你一定不要错过!
 
  以科学的角度讲,生完宝宝还真不能盲目地做一些瘦身塑形运动。有的妈妈心急,恨不得刚生完娃就练习仰卧起坐,赶紧让肚子瘦回去,但这样做不仅不利于身材恢复,贸贸然不科学的运动还有可能让肚子恢复得更困难
 
  注意:顺产的妈妈产后4-6周可以开始做产后塑形操或者动作温和的瑜伽,剖腹产的妈妈需要6-8周才可。而对于疤痕体质者,或许在2个月之后。
 
  那么什么瑜伽动作做起来简单又有效瘦身呢?接下来就让小编完美过招!
 
  动作一:站姿收腹
 
  准备动作:背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面大概30厘米。
 
  动作执行:吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组10~15次,重复2~3组。
 
  注意事项:避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
 
  动作二:跪姿收腹
 
  准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。
 
  动作执行:吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。
 
  注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
 
  动作三:跪姿伸腿
 
  准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。
 
  动作执行:吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。当可以很好控制身体后,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出4~6次,重复2~3组。
 
  注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水,不能让瓶子倒掉。
 
  动作四:仰卧抬腿
 
  准备动作:仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立,双手放于体侧。
 
  动作执行:呼气,抬起右腿(膝关节弯曲90度角),吸气,右腿下落。完成6~8次,换另一侧重复,共2~3组。当可以很好控制身体后,开始进行两腿交替抬的动作,好像走路一样在空中换腿,重复8~10次,做2~3组。
 
  注意事项:动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时,注意腰椎不要拱起。
 
  动作五:仰卧蹬腿
 
  动作执行:吸气,准备;呼气,右腿向远处蹬出,完成6~8次。换另一侧腿重复,完成2~3组。
 
  注意事项:用手扶腿的时候,尽量向胸口按压,令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不要抬起。
 
  动作六:平板支撑
 
  动作执行:保持身体稳定,停留1分钟,可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。在动作标准的情况下,保持时间越长越好。
 
  注意事项:整个过程中不要塌腰,收紧腹部,不要塌肩,肘关节用力压向垫子。
 
  练习说明
 
  练习时,既可以选取单一动作练习,也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习,约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后,可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习,但直到恢复到2指内之前,避免做负重躯干扭转的动作。

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